Вис на турнике: полезно ли висеть на перекладине, техника и нормативы

Полезно ли висеть на турнике

Несмотря на то, что существует очень много различных висов, самый простой для вытягивания и расслабления мышц считается вертикальный. Технически выполнить этот вариант очень легко, но провисеть долго непросто. Основную нагрузку получают мышцы кистей, предплечий и дельтовидные мышцы.

В качестве вытягивания позвоночного столба и расслабления мышц спины достаточно уделять вису не более минуты.

Недостаток в том, что чрезмерное и длительное вытяжение позвоночника приводит к растягиванию и возможному деформированию суставной капсулы, поэтому растягивание позвоночника правильно совмещать с укреплением мышц, удерживающих позвоночник.

Подробнее об упражнениях для мышц разгибателей спины →

Вис или полувис

Можно делать вис или полувис на домашнем турнике. Второй отличается более щадящим воздействием и показан тем, кто-либо боится начинать сразу с виса, либо имеет какие-то болевые ощущения при висе и решил сменить тактику оздоровления. В любом случае важно знать, как нужно правильно висеть на перекладине.

Читайте также:  Сколько носить корсет при компрессионном переломе позвоночника

Для виса следует использовать прямой хват рук, их ставят на ширину плеч. Ноги лучше скрестить в щиколотках, чтобы тело не раскачивалось. Голова должна быть прямой, ее движения могут спровоцировать травмы шейных позвонков. Максимальное расслабление даст нужный эффект. Обычно человек чувствует, как позвоночник растягивается.

Полувис подразумевает контролирование нагрузки на тело. То есть вам нужен будет иметь опору, на которую вы поставите ноги. Этот вариант подойдет и тем, кто не уверен в силе своих рук. Таким образом можно усилить не только мышцы спины, но и плеча.

Полувис хорошо показывает себя и в проблемах поясничного отдела. Нагрузка на эту часть позвоночника должна быть минимальной и полувис отлично справляется с этой задачей. И еще вопрос – сколько висеть? Каждый день по 3-4 минуты, в три подхода к турнику – это достаточно, чтобы через несколько дней вы забыли о своем недомогании.

Какие мышцы работают

Это упражнение статическое. При выполнении виса задействуются многие мышцы, а именно:

• Грудные мышцы.
• Мышцы спины.
• Мышцы брюшного пресса.
• Бицепсы.
• Мышцы предплечья и кистей.
• Дельтовидные мышцы.

Как убрать боль в спине?

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…

Читать далее »

Существует два основных метода решения проблемы: один длинный, а другой тяжелый. Первый метод заключается в сбалансированном питании. Благодаря ему можно определенным образом помочь межпозвонковым дискам восстановиться.

Следующий метод заключается в искусственном растяжении межпозвонковых дисков при помощи комплексных упражнений. Метод способствует снятию повышенной нагрузки с корешков спинного мозга, что позволяет устранить боль и облегчить работу внутренним органам.

Такие упражнения делают для укрепления здорового позвоночника. Если же у вас ранее наблюдались какие-то боли в спине, то занятия на турнике станут началом оздоровления позвоночника.

Как правильно висеть на турнике для позвоночника

Для начала нетренированным людям будет достаточно выполнять упражнение в диапазоне 10-30 секунд. Очень важно суметь расслабить тело так, чтобы в напряжении оставались одни руки.Крайне важно после выполнения упражнения осторожно спуститься с перекладины вниз, без спрыгивания. Для этого используйте возвышенность. Это упражнение нельзя выполнять перед тренировкой. После выполнения виса нельзя принимать положение сидя первые полчаса.

Вис на турнике для позвоночника в видео формате

Шейный остеохондроз и турник

Почему я выделил в отдельную тему этот вид остеохондроза? Потому что у него есть свои особенности, на которых я бы хотел акцентировать ваше внимание. При висе на перекладине большой нагрузке поддаются 6 и 7 позвонки шейного отдела вашего позвоночника, как раз те, которые участвуют в болевых ощущениях шейного недуга.

И при висе они сдавливаются, что может привести к еще большим проблемам. Причем они могут проявиться даже на начальной стадии заболевания. Что можно сделать? Висеть вниз головой! Для начала найдите человека, который бы вас мог подстраховать.

Читайте также:  Особенности остеопороза поясничного отдела позвоночника

Нужно крепко обхватить ногами перекладину, прижать руки к телу и расслабиться. Кстати, такой вариант полезен и при грудном остеохондрозе. Через время, когда вы почувствуете, что боли прошли, состояние стабилизировалось, можете попробовать подтягиваться на турнике обычным способом.

Вис на турнике на согнутых руках

Это превосходное упражнение, в котором задействована мускулатура практически всего тела. Во время выполнения упражнения сгибатели предплечья находятся в статическом напряжении и сильно сокращены. Колоссальной нагрузке подвержены плечевая, плечелучевая и некоторые другие мышцы.

При варианте с согнутыми ногами в коленях сильной нагрузке подвергаются и мышцы брюшного пресса, а центр тяжести при таком выполнении смещается вперед, подключая грудные и дельтовидные.

Принято считать, что в таком положение можно находиться совсем непродолжительное время. В данном упражнении не задействуются бицепсы из-за того, что место их прикрепления крайне сближены, а вот широчайшие мышцы спины, большие круглые, подостные и грудные мышцы активно работают в статическом режиме.

Также в работу вовлечена трехглавая мышцы плеча, ее вовлечение связано со сгибанием локтевого сустава. Вовлечение трицепсов связано с отдалением мест их прикрепления от мест начала. В этом варианте выполнения виса, из-за смещенного центра тяжести, тело расположено не в вертикальном положении, а в наклоне. Еще одна сложность виса на согнутых руках с подогнутыми ногами– это затрудненное дыхание. Это происходит из-за сокращения мышц по всей площади торса – от грудных до мышц брюшного пресса.

Рекомендации

Вот несколько важных моментов, которые при выполнении виса на согнутых руках нужно соблюдать.

• Не рекомендуется выполнять вис на согнутых руках тем, чье число подтягиваний меньше пятнадцати.
• Данный вариант виса нужно выполнять со свежими силами, поэтому упражнение не рекомендуется выполнять в конце тренировочного процесса.
• Кстати, это упражнение травмоопасное. Человек, выполняющий его, может легко получить травму, если перетренироваться или нарушить технику упражнения.
• Обязательно выполняйте разминку перед висом на турнике с согнутыми руками. Уделите внимание мышцам рук, спины и плеч. Также в разминку включите подтягивания. Достаточно выполнить несколько концентрированных повторений.

Вис на согнутых руках: техника выполнения в видео формате

Вис на одной руке на турнике

Существует вариант виса на согнутых руках и для более продвинутых атлетов. Например, можно выполнять вис на одной согнутой руке. Такой вариант упражнения будет актуален для тех, кто способен осуществить пять подходов по двадцать секунд обычного виса на согнутых руках.

Вис на одной руке выполняется с той же техникой, что и стандартный вис, но хват при таком выполнении должен быть прямым.

Вис с разным углом в локтях

Следующий вариант упражнения выполняется двумя руками, но его особенность заключается в том, что атлет зависает, согнув руки под определённым углом (45, 90, 120 градусов).

Читайте также:  Шпоры на большом пальце ног: лечение, симптомы, причины, профилактика

Нейтрализуем последствия гиподинамии

От проблем с позвоночником страдают и те, кто часто занимается в тренажерном зале с большими весами. Такие упражнения помогают в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу и сделать тело рельефным, но параллельно вызывают:

• сжатие межпозвоночных дисков;
• защемление нервных окончаний;
• грыжу.

Если после силовых тренировок висеть на турнике, то перечисленных неприятностей можно будет избежать.

Позвоночник страдает как от сильных нагрузок на него, так и от их отсутствия. В связи с особенностями образа жизни горожан большинство из них находятся в сидячем положении дома, на работе и в пути. Это негативно сказывается на спине, которая отзывается болями на любые попытки выполнить упражнения или хотя бы пройтись.

Если такая проблема имеется, то классический вис поможет изменить ситуацию. В первые дни можно висеть минимальное количество времени, постепенно наращивая длительность нахождения на турнике. Уже через 2-3 недели регулярных занятий боли в позвоночнике станут редким явлением, а приятным дополнением к этому будут прилив бодрости и хорошего настроения.

Физиотерапия – область медицины, которая занимается изучением лечебного действия различных искусственных и естественных факторов на человеческий организм. В статье мы разберем, можно ли висеть на турнике при грыже позвоночника.

Внимание! В международной классификации болезней 10 пересмотра (МКБ-10) грыжа межпозвоночного диска (ГМД) обозначается кодом М51.2.

Симптомы

У некоторых пациентов ГМД вызывает боль, покалывание в руках, ногах, онемение или даже паралич конечностей. Причиной дискомфорта становится механическое раздражение нервов в спинномозговом канале.

Не всегда при грыже шейного или иного отдела позвоночника возникает боль или паралич. Грыжа часто диагностируется случайно в ходе стандартного обследования.

Если ГМД вызывает болезненные симптомы, это указывает на то, что ядро диска сдавливает нервные корешки, спинной мозг или нервные пучки волокон в поясничном отделе позвоночника (синдром конского хвоста).

Причиной ГМД обычно становится связанная с возрастом дегенерация фиброзного кольца межпозвоночного диска. Она теряет стабилизирующую функцию и разрывается под большим давлением. Фиброзное кольцо может частично сдавливать нервный корень или спинной мозг. Частота ГМД уменьшается с 50-летнего возраста, потому что ядро с возрастом теряет все больше жидкости и, следовательно, выходит реже.

Недостаток физических нагрузок и ожирение считаются важными факторами риска развития грыжи. Брюшные и спинные мышцы у таких пациентов очень часто ослаблены. Нестабильность тела способствует неправильной нагрузке на диски, поскольку только сильные мышцы туловища удерживают позвоночник в физиологическом положении.

Возможными факторами ГМД являются резкие движения и спортивные состязания, в которых может возникнуть сотрясение позвоночника (верховая езда, горный велосипед). То же самое относится к тяжелым физическим нагрузкам. Физические упражнения сами по себе не могут вызвать пролапс диска. Это происходит только в том случае, если межпозвоночный диск «изношен».

Менее распространенными причинами ГМД принято считать травмы (например, падение с лестницы или дорожно-транспортное происшествие) и врожденные пороки развития позвоночника.

Примерно у 90 из 100 пациентов боль и ограничение подвижности проходят без медицинского вмешательства в течение шести недель. Перемещенная или просочившаяся ткань диска рассасывается или сдвигается, поэтому давление на нервы или спинной мозг уменьшается.

Если лечение становится необходимым, обычно достаточно консервативных мер. Продолжительность лечения и шансы на выздоровление зависят от тяжести грыжи.

Даже после успешного лечения может возникнуть рецидив на том же диске или между другими позвоночными телами. После ГМД каждый пациент должен регулярно тренировать основные мышцы и прислушиваться к дальнейшим советам по предотвращению заболевания.

Многие пациенты спрашивают, можно ли подтягиваться при ГМД? Любые силовые упражнения на турнике рекомендуется обсуждать с врачом. Некоторые из них могут существенно навредить пациентам с ГМД особенно в фазе обострения. Подтягивания на турнике при острой грыже поясничного отдела позвоночника категорически противопоказаны.

Тренироваться пациентам с любыми заболеваниями поясницы в остром периоде нельзя. Упражнения могут привести к ухудшению состояния позвонков (грудных, шейных) и обострению патологии.

Профилактика

Методы профилактики межпозвоночной грыжи:

• Снижение массы тела;
• Регулярная физическая активность – пешие походы, бег трусцой, танцы, водная аэробика и другие виды гимнастики, которые укрепляют мышцы спины;
• Некоторые методы релаксации – йога, тай-чи и пилатес;
• Поддержание правильной осанки тела (шеи в том числе);
• Расположение объектов на высоте, которая легко доступна для глаз;
• Избегание глубоких и мягких сидений; рекомендуется клиновидная подушка;
• Стоячая работа;
• Предотвращение поднятия очень тяжелых предметов из наклонного положения. Рекомендуется поставить ноги на ширину плеч, согнуть их, поднимать груз, прижав к себе, с прямой спиной;
• Правильное распределение нагрузки в обеих руках так, чтобы позвоночник был равномерно нагружен;
• Правильная позиция рук при переносе чрезмерно большого груза: не рекомендуется прогибаться, смещая вес тела назад;
• Покупка хорошего матраца (твердость должна соответствовать массе тела) и небольшой подушки для поддержания естественной формы позвоночника.

Совет! Перед любыми силовыми видами спорта (в том числе занятиями на перекладине) рекомендуется проконсультироваться с доктором. При некоторых заболеваниях запрещено заниматься анаэробными видами спорта, поскольку они могут ухудшить состояние больного.

Несмотря на то что силовые тренировки с тяжелыми весами эффективны для создания больших рельефных мышц и развития силы в целом, они также влияют на наш позвоночник. Упражнения – приседания, тяги или жимы – могут привести к сжатию межпозвоночных дисков. В зависимости от того, где происходит сжатие, диск может выступать с одной или другой стороны, что вызывает ущемление нервов.

Это приводит к мучительным болям и слабости в области поясницы. Если диски продолжают сжиматься, а давление не снимается, тогда возникает грыжа, при которой внутреннее содержимое диска лопается и начинает давить на спинной мозг. С помощью отдыха, растяжки и медикаментов можно решить данную проблему, и боль вскоре отступит, однако в некоторых случаях заболевание перейдет в хроническую стадию и потребует хирургического вмешательства.

Какая польза виса на турнике, если вы бодибилдер? Если вы будете регулярно практиковать это упражнение на перекладине в конце выполнения приседаний и тяг (или любых других упражнений с тяжелыми весами, которые будут сжимать позвоночник), то с течением времени это поможет снизить воздействие на межпозвоночные диски и уменьшить риск получения грыжи. Также вы хорошо растянете мышцы верхней части тела, в частности широчайшие мышцы спины.

Укреплепляем мышечный корсет

Здоровый позвоночник – это не только правильная осанка, но и крепкий мышечный корсет. Он помогает позвонкам поддерживать вертикальное положение тела и снимает с них часть нагрузки. Но у большинства людей мышцы спины ослаблены, а привести их в тонус они не могут из-за нехватки времени или банальной лени.

Читайте также:  Варусная деформация стопы — причины, способы лечения, профилактика

Вис на турнике в этом случае является единственным правильным решением. Он заставляет мышцы напрягаться, одновременно разгружая позвоночник. При регулярных занятиях спина приобретает естественный корсет, который не позволяет развиваться серьезным заболеваниям и смягчает любые нагрузки.

Выбрать турник

И даже корректируем рост!

Принято считать, что только дети могут стать выше, если будут регулярно висеть на турнике. Но на самом деле у взрослых тоже есть шанс прибавить себе несколько сантиметров, благодаря этому упражнению. Некоторые замечают, что с течением времени становятся ниже. И это вполне закономерно, так как позвоночник со временем сжимается. А при выполнении виса он максимально растягивается под весом тела. Межпозвоночные диски встают на места, что автоматически делает человека выше.

Что в итоге? Регулярные занятия закрепляют результат и не позволяют позвоночнику снова сжаться. Спортсмены и врачи рекомендуют с этой целью делать вис на руках и ногах (последний вариант требует хорошей физической подготовки). Вис на турнике – это простое и эффективное упражнение, которое подарит здоровье и красивую осанку каждому.

Правильная техника

Несколько советов позволят вам правильно выполнять подтягивания:

• не выгибайте спину;
• не раскачивайтесь;
• изначально вам необходимо расслабить плечи;
• работайте равномерно, не задерживайтесь внизу;
• делайте разминку;
• поставьте четкие цели перед собой.

До начала занятий важно решить, что вы хотите получить в итоге. Для каждой цели нужно подобрать свою интенсивность тренировок, характер упражнений и т.д